Pancia gonfia: cosa fare?

pancia gonfia

Pancia gonfia come un pallone? Può capitare, si. Quella spiacevole situazione di accumulo gassoso nello stomaco o nell’intestino che ci porta a pensare che di lì a poco sorvoleremo i cieli della Cappadocia 🎈

Chi ne soffre lo sa bene: il gonfiore addominale, conosciuto anche come meteorismo, si accompagna spesso a problemi di evacuazione, dolori addominali, flatulenza ed eruttazione (nonché a domande scomode tipo “Congratulazioni! è maschio o femmina?”😅)

In alcuni casi, questo disturbo può essere molto fastidioso. Per fortuna, però, possiamo agire su più fronti per risolvere il problema!💪

Scopriamo insieme le principali cause di questo fastidio, cosa possiamo fare per ridurlo e i casi in cui, invece, è necessaria qualche attenzione in più.

Quali sono le cause della pancia gonfia?

Devi sapere che il nostro apparato digerente è abitato da microorganismi, batteri e lieviti (quando quindi ci accusano di avere dentro di noi mille personalità e sbalzi di umore, beh… non hanno tutti i torti 🤣). Questi costituiscono il nostro microbiota, il quale ci aiuta a digerire e ad assimilare i nutrienti.

Se, per qualsiasi ragione, l’equilibrio di questo microbiota viene compromesso, la nostra digestione ne risente, i cibi fermentano nell’intestino e si produce un accumulo di gas nel nostro pancino 🌪️

Questo può accadere per svariate ragioni, tra cui: 

  1. disordini della flora batterica intestinale, detti anche disbiosi, che portano a meteorismo, fermentazione e alterazioni dell’alvo (stitichezza, diarrea o alternanza tra le due);
  2. stress, ansia e altri fattori psicologici, che influenzano i processi digestivi e intestinali;
  3. alcune forme di intolleranze, come quelle al lattosio e al glutine;
  4. variazioni ormonali, come l’ovulazione, il ciclo mestruale e l’ovaio policistico (le solite gioie di noi fanciulle 😅);
  5. la SIBO, cioè la sindrome da sovracrescita batterica a livello dell’intestino tenue;
  6. (in rari casi) patologie più importanti come appendicite, gastroenterite, intestino e colon irritabile, morbo di Crohn e reflusso gastro-esofageo. 

I fattori alla base del gonfiore addominale sono quindi talmente vari che non è possibile dare indicazioni precise su cosa mangiare e cosa invece evitare. 

Ecco perché chi naviga sul web alla ricerca di risposte si scontra spesso con opinioni contrastanti del tipo: 

“Mangia lo yogurt che fa bene” 

“Evita lo yogurt che è il diavolo” 

“Ok mangia lo yogurt ma solo poco e solo quando Saturno e Venere si allineano” 🤣

In caso di disbiosi, ad esempio, possiamo trovarci di fronte a:

  • Disbiosi carenziale, un deficit di flora batterica intestinale che può essere dovuto a un’alimentazione povera di fibre o ricca di alimenti confezionati e raffinati, oppure dopo una cura con antibiotici;
  • Disbiosi putrefattiva, favorita ad esempio da una dieta eccessivamente ricca di grassi e proteine animali, quindi una dieta iperproteica che spesso viene consigliata per perdere peso e che porta alla crescita di batteri putrefattivi nell’intestino. In questo caso, può aiutare ridurre l’apporto proteico e aumentare quello di fibre e carboidrati in generale;
  • Disbiosi fermentativa, dovuta ad un eccessivo consumo di zuccheri semplici o di fibre che porta a fermentazione batterica; in questo caso può aiutare moderare l’assunzione di cibi integrali e frutta/verdura 🍓🥕 mentre può essere dannosissimo assumere integratori a base di fibre, probiotici o fermenti lattici. 

Insomma, avrai capito che non esiste una soluzione uguale per tutti e, quindi, ricorrere a soluzioni generiche (ancora peggio se in formula “fai-da-te by Dottor Google”) è da evitare!❌

È anche vero però che, nella maggior parte di casi, dare una bella sistemata generale all’alimentazione e alle nostre abitudini è sufficiente per sgonfiare la pancia 🥳

Vediamo quindi insieme qualche regola generale che ti può aiutare.

Rimedi per la pancia gonfia..  a tavola

Naturalmente, di fronte ad un disagio che colpisce il nostro pancino, la prima cosa da indagare sono le nostre abitudini alimentari 🧐 Vediamo quindi come possiamo eliminare il gonfiore addominale quando siamo in cucina o sedute a tavola!🍽️

Cosa evitare (e cosa preferire) per ridurre la pancia gonfia

“Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei”… E, in effetti, il microbiota è lo specchio di quello che scegliamo di mettere sulla nostra tavola 🍝

Chiariamo subito una cosa però: nessun alimento ha il ruolo del “cattivone” della situazione 👿 così come nessun alimento è l’antidoto per il gonfiore addominale! Ricordati che è sempre il totale di cosa mangiamo che fa la differenza.

Tendenzialmente, ci sono però alcuni alimenti che favoriscono la formazione di aria. Vediamo di cosa parlo…

  • Occhio a verdure che possono causare gonfiore come cavolo, cavolfiori, verze, rape, cipolle, ravanelli, cetrioli, carciofi e verdure a foglia larga come la lattuga 🥬. Può invece essere di grande aiuto il finocchio, che modera le fermentazioni intestinali;
  • Anche alcuni tipi di frutta sono amici della pancia gonfia: nella top 4 abbiamo prugne, mele, banane, uva 🍇
  • Attenzione a legumi come fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fagiolini. Preferisci legumi decorticati oppure paste di legumi e farine di legumi. Ad ogni modo, tranquille legumi-lover: come vedremo fra poco, qualche piccolo accorgimento in cucina ci permette di gustarci tutti i tipi che vogliamo 🥳
  • Assicurati un discreto apporto di fibre attraverso cereali integrali, frutta e verdura… ma attenta a non esagerare!✋🏻

Parlando di peso a crudo, l’ideale sarebbe consumare circa 200gr di verdura (80-100gr per le insalate) e 150gr di frutta (ma puoi considerare più semplicemente 1 frutto grande o 2 frutti piccoli). Prova a pesarle ogni tanto per memorizzare ad occhio le porzioni.

  • Cerca anche di non abusare di integratori di fibre.
  • Non consumare troppi latticini, soprattutto in caso di intolleranza. Limita quindi latte, formaggi freschi, panna, frappè. Prediligi formaggi stagionati che sono poveri di lattosio (come il parmigiano) oppure latte e derivati delattosati.
  • Limita le bevande gassate e zuccherate, succhi di frutta e tutto ciò che porta a un eccesso di zuccheri.
  • Evita i dolcificanti. Occhi aperti soprattutto con quelli che terminano in -olo (xilitolo, mannitolo, eritritolo, Fabio Volo 🤣) perché fermentando possono andare a peggiorare il gonfiore.

Spesso li troviamo in bevande o prodotti a zero zuccheri o a zero calorie, budini proteici e compagnia bella… quindi occhio alle etichette dei prodotti che scegli!🧐

  • Anche il pane morbido e la mollica di pane possono favorire il gonfiore 🍞; opta per il pane tostato, più digeribile.
  • Limita il consumo di superalcolici, caffè e tè ☕
  • Non assumere lassativi a base di fibre o fermenti lattici e probiotici se non realmente necessari: questi prodotti potrebbero peggiorare la situazione se ad esempio si è in presenza di disbiosi fermentativa.

Buone abitudini per prevenire la pancia gonfia

Oltre a ciò che assumi, ci sono alcuni comportamenti che puoi adottare per prevenire la pancia gonfia.

  • La regola d’oro è seguire un’alimentazione bilanciata, che includa tutti i nutrienti e favorisca il benessere della nostra flora batterica, assicurandoti una corretta evacuazione 🥳 A tal proposito, tieni sempre presente che la nostra alimentazione giornaliera dovrebbe essere composta per il 50-60% da carboidrati, per il 20-30% da grassi e per il 10-20% da proteine.
  • Correggi comportamenti che inducono a inghiottire più aria (aerofagia): mangia lentamente e mastica bene, non parlare mentre mangi, non fumare mentre mangi, non bere dalla cannuccia o dalla bottiglia, non masticare troppi chewing gum o succhiare troppe caramelle (a Willy Wonka non piace questo elemento 👎); evita inoltre pietanze o bibite molto calde, perché istintivamente ti portano ad aspirare e deglutire aria per raffreddare la bocca.
  • Cucina i legumi con alcune foglie di alloro e una carota: questi assorbiranno le molecole presenti nei legumi che sono responsabili del gonfiore. Se scegli legumi in scatola, sciacquali per bene prima di consumarli finché non si formeranno più bollicine. Quelle bolle sono infatti dovute a molecole (dette saponine 🧼) che si trovano sotto la buccia dei legumi e che puoi rimuovere in gran parte in questo modo.

In alternativa, puoi fare una passata di legumi (ma non frullarli, altrimenti non rimuoverai la buccia).

  • In caso di intolleranze, riduci o elimina gli alimenti incriminati ❌
  • Non è obbligatorio fare 5 pasti al giorno, ma se soffri di gonfiore fare più pasti meno abbondanti ti aiuta a non sovraccaricare stomaco e intestino e facilita la digestione. Evita quindi fasi di digiuno alternate a fasi in cui “ammappate che fame mo’ me magno pure zia Peppina” 😂
  • Mantieniti idratata 💧 bere già dal mattino aiuta tantissimo a mantenere l’intestino attivo.
  • Tieni un piccolo diario dell’aria: segna cosa hai mangiato ogni volta che senti un gonfiore più evidente 📝; questo ti aiuterà a trovare un alimento in comune nei vari pasti che ti hanno dato fastidio per provare a eliminare o limitare qualche alimento/abbinamento.

Nota bene: se noti questo gonfiore dopo una serata a suon di pizzona con mozzarella e birrozza, il gonfiore è più che normale 😅 Si tratta di un pasto abbondante, non facilissimo da digerire e con diverse componenti che potrebbero essere irritanti per l’intestino. In questo caso puoi provare ad ordinare una pizza senza latticini o evitare di aggiungere anche la birra, il crocchè o il tiramisù.

  • Evita diete iperproteiche che, come abbiamo visto, favoriscono il proliferarsi di batteri putrefattivi nell’intestino;
  • Non abbinare troppi cibi insieme nello stesso pasto (primo, secondo, frutta, verdura, dessert, caffè ecc.)
  • Non tutti sanno che spesso il problema non è l’alimento in sé, ma la preparazione!😀

Ovviamente, alimenti piccanti e speziati, così come le fritture, sono di difficile digestione e irritanti per l’intestino.

Riguardo il metodo di cottura, evita verdure bollite, stufate o le zuppe. 

Preferisci piuttosto verdure trifolate, grigliate, gratinate al forno, saltate o ripassate in padella (ci sono tutti i presupposti per una dieta felice 😋)

  • Una soluzione estrema può essere la dieta low FODMAP, priva di cibi ricchi di zuccheri che non vengono digeriti nell’intestino tenue. Si tratta di una strategia che prevede l’eliminazione temporanea di TANTISSIMI alimenti. Può essere molto privativa e complicata da seguire soprattutto a livello emotivo, per cui pensaci solo se dopo aver sistemato per bene l’alimentazione e applicato tutti i suggerimenti precedenti non noti alcun miglioramento!

Altri consigli per sgonfiare l’addome

Anche quando non sei seduta a tavola, ci sono accorgimenti che puoi adottare per prevenire o eliminare la pancia gonfia.

  • Rilassati!🧖 Anche se lo stress non fosse la causa principale, sicuramente può peggiorare la situazione, quindi cerca di ritagliarti del tempo per un bel bagno rilassante o il tuo hobby preferito
  • Fai esercizio fisico costante 🤸 sia per combattere ansia e stress, sia per prevenire e alleviare il gonfiore stesso. Dedicati una mezzoretta al giorno per tenerti attiva: passeggia, pedala, cammina veloce o fai jogging (oppure balla scatenata sul divano di casa 💃); 
  • Praticare sport in generale aiuta a scaricare la tensione, ma se non sei un tipo da palestra vanno benissimo attività rilassanti (es. yoga e pilates)
  • Ricorri al potere della natura 🍁 preparando tisane calde o assumendo compresse a base di finocchio, anice stellato, cumino, carvi, menta, carbone vegetale che hanno forti proprietà digestive e carminative.
  • Dopo aver mangiato, per quanto l’abbiocco post-pasto ti spinga a tuffarti sul tuo morbido divano 😴 evita di sdraiarti e attendi almeno 2/3 ore prima di coricarti, in modo da essere sicura di digerire in modo corretto.

Quando preoccuparsi se si ha la pancia gonfia?

Spesso, per quanto fastidioso e duraturo, il gonfiore addominale può passare con questi piccoli accorgimenti.

È però fondamentale prestare attenzione e rivolgersi ad un medico se il disturbo non passa o se si presentano altri sintomi più seri come febbre alta, forte diarrea, inappetenza, sangue nelle feci, perdita di peso inspiegabile o anche se, palpando l’addome, il dolore aumenta.

Non agitarti, rivolgiti al tuo medico curante o ad un gastroenterologo per valutare con lui se siano necessari approfondimenti medici o trattamenti farmacologici particolari.

Conclusioni

Insomma, se ti trovi spesso a confrontarti con la pancia gonfia, il più delle volte devi semplicemente correggere il tuo stile di vita.

Meglio limitare gli alimenti pro-arietta, fare attenzione a determinate tipologie di frutta e verdura e, soprattutto, non esagerare con nessun cibo ❌ ricordati sempre inoltre che spesso è il metodo di cottura a fare la differenza!

Non dimenticare di prenderti cura del tuo benessere psico-fisico, per scacciare i pensieri, l’ansia e lo stress 🧖

Importante: non prendere integratori a caso se non con il consiglio di un esperto e, in ogni caso, non abusarne. Un’alimentazione adeguata può risolvere il 99.999% dei problemi!😄

Infine, non sottovalutare eventuali disturbi un po’ più seri e rivolgiti ad un medico che ti aiuterà a valutare il tuo caso specifico 🥰

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